Descubra quais alimentos podem ajudar no seu desempenho e entenda o impacto da dieta na prática de exercícios
Todo início de ano é marcado por promessas de mudanças, e a prática de atividades físicas está entre as metas mais comuns. Seja na academia, ao ar livre ou em casa, muitas pessoas começam a se exercitar buscando mais qualidade de vida.
Para ter um bom desempenho nos exercícios físicos, não basta apenas escolher a modalidade certa. A alimentação desempenha um papel essencial, fornecendo energia e ajudando na recuperação muscular. Entre tantas opções e informações, surge a dúvida: o que comer antes do treino?
Treinar em jejum é uma boa opção?
Uma das discussões mais frequentes entre iniciantes é sobre treinar em jejum. Essa prática pode funcionar para algumas pessoas, mas não é indicada para todos. Quando o corpo passa muitas horas sem receber alimento, ele busca outras fontes de energia, o que pode afetar o rendimento.
A nutricionista Ana Luiza Machado Santos, alerta para a individualidade de cada pessoa: “não necessariamente é prejudicial, é uma questão individual. Algumas pessoas relatam que se comerem antes de treinar, se sentem enjoadas. Outras, falam que se não comer passam mal. Se treinar em jejum influencia no rendimento na sua prática esportiva, então sim, é prejudicial”.
Quem treina logo pela manhã e não sente necessidade de comer antes, pode experimentar treinar. Mas se houver sintomas como tontura, fraqueza ou falta de disposição, o ideal é ingerir uma refeição leve para evitar desconfortos.
Quanto tempo antes do treino devo comer?
O intervalo entre a alimentação e o exercício físico varia conforme o tipo de refeição e a intensidade da atividade física. Se o treino ocorrer logo após uma refeição principal, como almoço ou jantar, é importante aguardar um tempo para evitar desconfortos gástricos. Já para quem precisa de um lanche rápido antes de se exercitar, opções leves como frutas, iogurte ou torradas com pasta de amendoim podem ser consumidas até 30 minutos antes da atividade.
A especialista Ana explica que refeições completas, ricas em proteínas, carboidratos, gorduras e fibras, demandam um processo digestivo mais longo, levando de duas a quatro horas para serem totalmente absorvidas. “Já alimentos com carboidratos simples, como pães, sucos de frutas e mel, são digeridos rapidamente e começam a ser absorvidos em 15 a 30 minutos, fornecendo energia quase imediata”, ressalta.
O que comer antes do treino para ter mais energia?
O pré-treino deve conter alimentos que garantam energia e disposição. Carboidratos são a principal fonte de energia rápida para o organismo, enquanto proteínas ajudam na construção e recuperação muscular.
Para quem tem um dia corrido e precisa de praticidade, optar por alimentos de digestão fácil pode ser uma boa escolha. O macarrão é uma ótima fonte de carboidrato, além de saboroso. Aposte em receitas com molhos leves. No mercado, é possível encontrar molho sem conservantes de marcas como molho fugini.
Frutas como banana e maçã, combinadas com aveia ou pasta de amendoim, são boas alternativas para fornecer energia rápida sem pesar no estômago. Outra opção são os sucos naturais ou vitaminas, que ajudam na hidratação e garantem um bom aporte de nutrientes.
E se eu precisar treinar logo depois de comer?
A maioria das pessoas que trabalha em horário comercial precisa ajustar a rotina para encaixar a atividade física entre os compromissos, o que pode dificultar a espera pelo tempo de digestão.
O ideal é evitar alimentos gordurosos e de digestão lenta, pois eles podem causar desconforto durante a atividade física. Frituras, queijos amarelos e carnes muito pesadas tornam a digestão mais demorada, prejudicando o rendimento e provocando mal-estar.
A profissional de nutrição complementa que as refeições completas podem afetar a performance. “Durante a digestão, o fluxo sanguíneo se concentra no estômago, reduzindo a oxigenação dos músculos. Isso pode causar fadiga e comprometer a performance nos exercícios. O ideal é esperar de duas a três horas após uma refeição completa ou, se o treino for pela manhã ou à noite, comer algo leve de 40 a 60 minutos antes.”
O que evitar antes da atividade física?
Alguns alimentos podem atrapalhar o desempenho e devem ser evitados no pré-treino. Entre eles estão os ricos em fibras em excesso, que podem causar desconforto intestinal, e os alimentos ultraprocessados, que não fornecem nutrientes adequados para o corpo.
Refrigerantes, doces e embutidos podem provocar queda de energia e sensação de cansaço precoce. Bebidas alcoólicas também devem ser evitadas, pois desidratam o organismo e afetam a performance esportiva.
Como adaptar a alimentação para cada tipo de treino?
A escolha dos alimentos pode variar conforme a intensidade do exercício. Treinos de força, como musculação, exigem maior consumo de proteínas no pré e pós-treino, enquanto atividades aeróbicas demandam mais carboidratos para garantir resistência.
Quem faz exercícios longos, como corridas ou ciclismo, deve garantir uma reposição gradual de energia com alimentos fáceis de consumir durante a prática, como frutas secas ou isotônicos naturais. Já para atividades mais curtas e intensas, um bom pré-treino pode ser suficiente para sustentar o rendimento.
A alimentação como aliada na rotina de treinos
Manter uma dieta equilibrada antes da sessão de exercícios faz toda a diferença para o desempenho e a recuperação do corpo. Ajustar o que e quando comer conforme sua rotina e necessidade é essencial para evitar fadiga, melhorar a resistência e alcançar melhores resultados.
Cada pessoa tem um metabolismo diferente, e o que funciona para um pode não ser ideal para outro. Por isso, experimentar diferentes combinações e contar com a orientação de um profissional pode ajudar a encontrar o equilíbrio perfeito para manter energia e disposição ao longo do treino.
